LES Légumineuses
LES LÉGUMINEUSES, C’EST QUOI AU JUSTE ?

On vous présente dans cet article une catégorie d’ingrédients qu’on aime beaucoup chez My Healthy Food, autant pour leurs qualités nutritionnelles que pour leur goût ou leur texture si elles sont mixées. Elles permettent de diversifier notre bol alimentaire, en privilégiant le végétal et en consommant moins de protéines animales.

Les légumineuses, c’est quoi au juste ?

Les légumineuses, aussi appelées “légumes secs”, sont des plantes de la famille des fabacées. Elles présentent de nombreux avantages, aussi bien pour l’alimentation humaine et animale que pour l’environnement. 

Les légumineuses comestibles par l’homme sont les légumineuses à graine, on les distingues en trois groupes :

Fèves et haricots secs :

Les haricots (rouges, blancs, …)

 Le soja

LENTILLES :

Les lentilles (vertes, rouges, brunes…)

Les pois :

Les pois chiches,

les pois cassés, etc

L’avantage agronomique des légumineuses

Les légumineuses présentent un avantage considérable par rapport aux autres végétaux. En effet, elles sont les seules capables de s’associer à une bactérie au niveau de leurs racines, ce qui leur permet de fixer l’azote atmosphérique. Cette capacité est intéressante pour deux raisons: 

  • Les légumineuses n’ont ainsi pas besoin d’apport d’engrais azoté. De plus, elles peuvent être utilisées dans la rotation des cultures. Elles servent donc “d’engrais vert” ce qui permet de réduire les apports en engrais pour la culture suivante. Les engrais azotés de synthèse contribuent à la pollution des nappes phréatiques, il est d’autant plus important de diminuer leur utilisation!

L’azote atmosphérique est le protoxyde d’azote (N2O). C’est l’un des gaz à effet de serre. Celui-ci à un “pouvoir de réchauffement climatique environ 300 fois plus élevé que le CO2” d’après l’INRAE. Ainsi, les légumineuses, en fixant le N2O, contribuent à sa diminution dans l’atmosphère.

Les légumineuses sont un atout pour votre santé ! 

Chez My Healthy Food, on ne peut que vous recommander de manger des légumineuses ! Tout d’abord car c’est délicieux, mais aussi parce qu’elles apportent de nombreux bienfaits ! 
Les légumineuses sont : 

  • sans gluten
  • riches en protéines 
  • riches en fer, ce qui permet de prévenir l’anémie (particulièrement en les accompagnants d’aliments riches en vitamines C qui améliore l’absorption du fer)
  • ont un indice glycémique bas 
  • riches en vitamines et minéraux
  • riche en fibres, celles-ci sont importantes pour stimuler et réguler le transit intestinal. 

Vous êtes convaincu.e.s mais vous ne savez pas comment les cuisiner ?
Pas de panique, nous allons vous donner quelques conseils ! 😉

Comment cuisiner les légumineuses ? 
L’étape indispensable : le trempage

Certaines légumineuses comme les pois chiches et les haricots nécessitent un temps de trempage avant cuisson. Il faut généralement les laisser tremper toute une nuit. Cette étape permet de neutraliser les inhibiteurs d’enzymes, de réduire le taux d’acide phytique, d’augmenter la teneur en vitamine et d’améliorer la digestion. L’eau de trempage doit être jetée. D’un point de vue pratique, le trempage permet de diminuer le temps de cuisson. 

Astuce : L’eau de trempage des légumineuses est indigeste pour l’homme mais peut être utilisée pour l’arrosage des plantes!  

Associer les légumineuses aux céréales

Afin d’avoir une alimentation équilibrée, il est recommandé d’associer les légumineuses aux céréales. En effet, comme dit précédemment, les légumineuses sont riches en protéines. Cependant elles ne possèdent pas tous les acides aminés (éléments constituants les protéines).  

  • Les légumineuses sont riches en Lysine (un acide aminé) mais possèdent peu d’acides aminés soufrés.
  • Les céréales sont déficientes en Lysine mais riches en acides aminés soufrés.

Ainsi lorsque vous remplacez les protéines animales par des protéines végétales, associer les légumineuses aux céréales vous permet d’avoir un bon équilibre nutritionnelle. 

Idées recettes 

Si vous manquez d’idées recettes, on vous conseille de regarder ces posts instagram:

__mimi_et_elvis__ vous propose une recette qui met en avant les pois chiches sous forme de falafels.

letiauregime vous présente un délicieux dahl de lentilles corail. Idem

Côté dessert, découvrez le cake fondant et haricots blanc de gourmandiz_healthy ! Un délice !

Chez My Healthy Food, les légumineuses, on les aime bio ET locales ! 

Eh oui, la région Ile-de-France regorge de ces trésors végétaux. On y cultive les légumineuses suivantes :

  • Flageolets
  • Haricots blancs
  • Haricots rouges
  • Lentilles vertes
  • Pois cassés 
  • Pois chiches

Mais ce n’est pas tout ! On intègre les légumineuses dans nos prochaines créations :

  • Dès le mois de janvier 2021 dans le plat chaud Peas On Earth, avec une belle association pois chiche et riz nérone. Visuellement, ça en jette! 😉
  • L’été prochain dans un tout nouveau lunch bowl, avec un houmous de haricots blancs aux tomates séchées. On a déjà hâte 😋

Stay tuned !

Vous pouvez les retrouvez dans nos plats bio suivants : 
Sous forme de houmous au cumin dans notre lunch bowl Oklahummus City, accompagné de chou rouge, de poulet au ras el hanout et de cranberries (photo ci-dessus).

En falafels de pois chiches et de chou kale dans notre plat chaud Kalefornia Love, avec une délicieuse purée de patate douce au thym (photo ci-contre).

La lentille verte est la star du lunch bowl Pumpking in the North. Elle est accompagnée ici de poulet au curry, de potimarron et de graines de courges toastées (photo ci-contre).

© WOLTEM for My Healthy Food

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